說(shuō)起核桃的好處,，大部分人想到的是“補(bǔ)腦”,。其實(shí)，核桃最大的好處是“護(hù)心”,，即幫助人體控制血脂,，預(yù)防心腦血管疾病。 醫(yī)學(xué)界早就確認(rèn),，每天攝入少量堅(jiān)果對(duì)心腦血管疾病預(yù)防裨益良多,。多項(xiàng)大型流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃少量堅(jiān)果仁可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn);多項(xiàng)臨床干預(yù)研究也發(fā)現(xiàn),，每天吃堅(jiān)果可以幫助人體調(diào)節(jié)血脂,、降低胰島素抵抗，并有利于控制血壓,。 不過,，除了栗子、白果等淀粉類堅(jiān)果(它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上和糧食比較像),，富含油脂的堅(jiān)果有很多種,，核桃、杏仁,、巴旦木,、榛子、松子,、香榧子,、美洲山核桃(碧根果)、澳洲堅(jiān)果(夏威夷果),、巴西堅(jiān)果(鮑魚果)……到底吃哪一種堅(jiān)果比較好呢? 要說(shuō)最傳統(tǒng),、最健康、價(jià)格也最親民的樹堅(jiān)果,，當(dāng)然首推核桃,。 關(guān)注健康指標(biāo)影響 最近，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(AJCN)發(fā)表了一篇系統(tǒng)綜述和匯總分析,，對(duì)26項(xiàng)相關(guān)研究證據(jù)進(jìn)行了評(píng)估,。這些研究都是設(shè)計(jì)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜梭w試驗(yàn)，目的是了解在日常膳食中加入核桃后，與人體心血管健康相關(guān)的幾個(gè)指標(biāo)有何變化,。 血漿膽固醇水平:“好膽固醇”沒少,，“壞膽固”醇少了 研究共涉及1020名受試者。數(shù)據(jù)匯總結(jié)果顯示,，在膳食中加入核桃后,，受試者的總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平都比食用未加入核桃的其他飲食有明顯下降,。TC平均降低3.25%,，而LDL則平均降低3.73%。相關(guān)載脂蛋白apoB的水平也顯著下降了4.19%,。 LDL就是我們常說(shuō)的“壞膽固醇”,，它的水平過高比總膽固醇升高更讓人擔(dān)心。 與此同時(shí),，我們所說(shuō)的“好膽固醇”,，也就是高密度脂蛋白膽固醇(HDL)，研究顯示它的水平未有顯著下降,。TC和HDL的比值也沒有變化,。 LDL下降多，HDL下降少,，則LDL/HDL的比例仍為降低,，這意味著罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)下降。 血漿甘油三酯水平:降低了不少 對(duì)受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn),，與未食用核桃相比,，食用核桃后，受試者的血漿甘油三酯(TG)水平顯著下降5.52%,。這個(gè)指標(biāo)改善對(duì)預(yù)防心血管疾病也非常重要,。 體重或體質(zhì)指數(shù):沒有明顯變化 部分研究分析了膳食中添加核桃后人的體重或體質(zhì)指數(shù)(BMI)的變化，發(fā)現(xiàn)試驗(yàn)前后受試者的體重或BMI并無(wú)明顯變化,。簡(jiǎn)單說(shuō),，就是雖然在食物中添加了核桃，但并沒有帶來(lái)體重上升,。 血糖和血壓:部分人無(wú)明顯變化 研究發(fā)現(xiàn),，有的人攝入核桃之后血壓、空腹血糖和糖化血紅蛋白數(shù)值略有下降,，有的人則無(wú)明顯變化,。 堅(jiān)持每天適量食用 既然在膳食中加入核桃有這么多好處，那么,，每天吃多少核桃才能達(dá)到如此效果呢? 數(shù)據(jù)表明,，在控血脂試驗(yàn)中，受試者每天食用28克核桃仁可以獲得最好效果，即便比這個(gè)量少,，只要堅(jiān)持長(zhǎng)期食用,，也可獲得明顯的健康效益。 《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦健康人每天食用10克堅(jiān)果仁,。額外多吃,，每天達(dá)到25克～28克也沒問題，只是需要相應(yīng)減少其他食物攝入,，比如用核桃仁替代餅干,、薯片,、牛肉干等零食,，或者在烹調(diào)時(shí)用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。 值得注意的是,，核桃不僅能夠預(yù)防心腦血管疾病,，還有很好的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)作用。研究發(fā)現(xiàn),，核桃是常見堅(jiān)果中含抗氧化物質(zhì)最多的一種,，也是含ω-3脂肪酸最多的一種。此外,，它還富含維生素E,、多種微量元素及植物固醇等。 現(xiàn)在,，正是新核桃上市的季節(jié),，應(yīng)季的健康堅(jiān)果不妨吃起來(lái)。比如,，去殼后取核桃仁直接加在早餐里,，增加早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量和幸福感;把核桃仁切碎，拌在各種涼拌蔬菜里,，風(fēng)味更贊;將碎核桃仁與葡萄干一起拌在酸奶或燕麥粥里,，香甜美味;把碎核桃仁作為制作饅頭、餅,、面包的配料,，增加營(yíng)養(yǎng)和趣味;還可以把核桃仁扔進(jìn)豆?jié){機(jī)，與黃豆,、黑豆一起打漿喝下去……只要不經(jīng)油炸,，也不烤得太焦，核桃怎么吃都可以,。 不過,，再好的食物也有合適的量，畢竟堅(jiān)果都是高熱量食物，切記不要貪吃,，每天食用2～3個(gè)核桃最為適宜,。 |
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