天氣預(yù)報(bào)
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近年來(lái),，吃粗糧逐漸成了一種時(shí)尚，玉米面窩頭,、小米燕麥粥,、雜面面條以及各種豆制品，組成了備受青睞的“粗糧宴”,。粗糧主要包括谷類中的玉米,、小米、紫米,、高粱,、燕麥、蕎麥,、麥麩以及各種干豆類,，如黃豆、青豆,、赤豆,、綠豆等。雖說(shuō)吃粗糧對(duì)健康有好處，但要食之得法才能事半功倍,。 品種多樣 吃粗糧要多樣化,、交替食用，因?yàn)槊糠N粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值側(cè)重點(diǎn)不同,，如玉米含有大量的卵磷脂,、亞油酸、維生素E,、維生素B6,、煙酸等，但所含煙酸為結(jié)合型,，如果食用前不進(jìn)行堿處理,，就不能被人體利用，等同于煙酸缺失;小米含有大量維生素B1,、維生素B2,，具有調(diào)養(yǎng)作用，但其氨基酸組成不理想,，賴氨酸過(guò)低而亮氨酸過(guò)高,，也不能長(zhǎng)期食用。另外,，一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞,，又容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，不妨換點(diǎn)花樣,，比如今天喝小米綠豆粥,，明天喝黑米粥，后天換蕎麥,。粗雜糧以天然為好,，添加了人工香精、色素,、甜味劑,、膨化劑的精制后的粗糧最好不吃。 因人而異 粗糧雖好,，但以下幾種人群要慎食,。因?yàn)榇旨Z里含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽，與鈣等礦物質(zhì)結(jié)合會(huì)形成難溶物,，妨礙機(jī)體吸收,。患消化系統(tǒng)疾病的人:如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血,。免疫力低下的人:如果長(zhǎng)時(shí)期每天攝入過(guò)量的纖維素,，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,，造成骨骼,、心臟、血液等臟器功能的損害,，降低人體的免疫能力,。老年人以及兒童:過(guò)量食用粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用,。不同人生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的需求不同,，對(duì)于維持激素水平的生理要求也不同。老年人的消化功能減退,，而孩子的消化功能尚未完善,，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)，而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育,。如果將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃，則有助于消化和吸收,。對(duì)于懷孕期和哺乳期的婦女來(lái)說(shuō),，多吃粗糧弊大于利，因此也不提倡多吃,。 食之有度 食用粗糧的正確方法應(yīng)該是,，多喝水，保證腸道的正常消化功能;應(yīng)循序漸進(jìn),，給腸道適應(yīng)期;搭配葷菜,，保證營(yíng)養(yǎng);一日三餐中粗糧只吃一餐即可?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦，每人每日粗糧及全谷類制品攝入在50~100克為宜(占主食的1/4~1/5),。如每日進(jìn)食主食總量為250克,，則粗糧在50克左右即可。另外,，由于粗糧口感粗糙清淡,，老人食用最好將其“細(xì)作”，有改善口感,，增強(qiáng)食欲的效果,。玉米、蕎麥,、高粱,、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭,、窩頭來(lái)食用。在做饅頭,、窩頭的過(guò)程中,，還可以加一些糖，或可將饅頭和窩頭切碎,，放到粥中一起食用,。黃豆、赤豆,、綠豆,、玉米碴等粗糧，最適合熬成粥,，并在其中放點(diǎn)紅薯,、青菜，做成甜粥或咸粥,，非常適合早餐食用,。另外，早餐喜歡喝豆?jié){的老人,，也可以用這些豆類為原料,，做成粗糧豆?jié){，加入白糖,、蜂蜜等,，不但營(yíng)養(yǎng)而且美味。平時(shí)煮飯,，同樣可以在大米中摻放綠豆,、赤豆、玉米碴,、小米等粗糧,，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來(lái)也不會(huì)影響口感,。 |
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