編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面?duì)琳瑯滿目的食品,，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,，讓您成為一位健康“吃貨”,。 科學(xué)家：一天一雞蛋有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 中英科學(xué)家近日聯(lián)合發(fā)表論文稱，每天吃一個(gè)雞蛋可以降低罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。 有41.6萬名30歲至79歲的中國居民參與了這項(xiàng)研究,，4年間志愿者定期匯報(bào)他們吃雞蛋的情況，由醫(yī)務(wù)人員來監(jiān)測(cè)他們的健康狀況,。 研究人員發(fā)現(xiàn),，9年間有83977人罹患心血管疾病，其中9985人因此死亡,。 研究顯示,，與那些每周最多吃兩個(gè)雞蛋的人相比，一周至少吃5個(gè)雞蛋的人死于出血性中風(fēng)的可能性降低了28%,，死于心血管疾病的比率降低了18%,。此外，愛吃雞蛋的人罹患缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)下降了12%,。 哪些人最該吃雞蛋,？ 青少年。青少年處于學(xué)習(xí)階段,，生長(zhǎng)發(fā)育迅速，對(duì)能量和營養(yǎng)素的需求量高于成年人,，充足的營養(yǎng)是青少年智力和體格正常發(fā)育,，乃至一生健康的物質(zhì)保障。雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源,，更是不可或缺,，需保證每天攝入一個(gè)。 孕期和哺乳期女性,。孕期對(duì)能量,、蛋白質(zhì)、鈣、鐵,、碘,、葉酸的需求增加。孕婦身體得有適當(dāng)?shù)闹拘罘e和各種營養(yǎng)儲(chǔ)備,，才有利于產(chǎn)后泌乳,。作為母乳喂養(yǎng)的主體，哺乳期女性營養(yǎng)狀況不僅關(guān)系到自身健康,，而且與乳汁的分泌,、嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)。雞蛋富含膽堿,，可促進(jìn)腦部發(fā)育和提高記憶力,，對(duì)胎兒和嬰幼兒腦部發(fā)育起重要作用。 老年人,。與青年和中年時(shí)期相比,，老年人身體功能出現(xiàn)不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降,、酶活性和激素水平異常,、肌肉萎縮等。為延緩肌肉衰減,，應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉,、海魚、蛋類,、豆類等食物,。老年人群易出現(xiàn)吞咽障礙，可以將雞蛋蒸成蛋羹,，其中加入肉末,、蝦仁等，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,。 夜盲癥患者,。蛋黃中含有豐富的維生素，如維生素A,、維生素D,、B族維生素等。維生素A參與視桿細(xì)胞內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成和再生,，以維持正常的暗視覺,。當(dāng)人體維生素A缺乏時(shí)，視桿細(xì)胞內(nèi)視紫紅質(zhì)合成減少,，暗適應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng),，缺乏嚴(yán)重時(shí)將引起夜盲癥,。因此，此類患者應(yīng)適當(dāng)保證雞蛋的攝入,，特別是蛋黃,，不能丟棄。 健身人群,。 一般推薦高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后攝入足夠的蛋白質(zhì),，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白的丟失，如蛋白粉,、雞蛋白,、雞胸肉等。相較于雞蛋白而言,，蛋黃脂肪含量較多,。因此，推薦健身人群只吃雞蛋白增加蛋白質(zhì)的攝入,。 雞蛋營養(yǎng)豐富 一天最多吃幾個(gè) 大家都知道雞蛋營養(yǎng)豐富,，但也有蛋黃膽固醇含量較高的顧慮，那么,，一天吃幾個(gè)雞蛋合適呢,？ 對(duì)于正常成年人來說，每天我們要攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量為1.16g/（kg體重）,，也就是說如果一個(gè)人體重60KG,，那么他每日的蛋白最低需要量就是約70g，每一百克雞蛋能夠提供15g左右的蛋白質(zhì),，如果蛋白質(zhì)全由雞蛋來提供那就是460g雞蛋（將近9個(gè)雞蛋）,。但實(shí)際上我們還會(huì)從主食、牛奶,、禽肉,、魚肉、豆制品等食物中攝取豐富的蛋白質(zhì),，所以我們沒必要吃那么多雞蛋,。那么如何決定每天吃幾個(gè)雞蛋呢？這要看你自己的飲食結(jié)構(gòu),。如果你的飲食中富含蛋白的食物如肉類,、豆制品、奶類等豐富,，一天一個(gè)雞蛋是可以的,；如果不夠豐富,，那么一天三個(gè)雞蛋也未嘗不可,。就這是為什么我們總提要看你的飲食結(jié)構(gòu),。 血脂高不能吃雞蛋？錯(cuò),！蛋白蛋黃都要吃,，每周不要超過3個(gè) 蛋黃中膽固醇含量高，因而很多人不敢吃雞蛋黃,，尤其是血脂和血壓異常的朋友,，吃雞蛋往往把蛋黃丟棄，只吃蛋清,。 事實(shí)上,，蛋清與蛋黃相比，營養(yǎng)差遠(yuǎn)了,，丟棄蛋黃只吃蛋清是非常浪費(fèi)的吃法,。即使患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃蛋黃,，適量即可,。 蛋黃是蛋類中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿,，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主,，蛋黃是雞蛋的精髓，對(duì)健康十分有益,。蛋黃中還含有甜菜堿,、葉黃素、葉酸等營養(yǎng)保健成分,。適量食用蛋黃,，與其他食物營養(yǎng)成分合理搭配，有利于降低心臟病的危險(xiǎn),、預(yù)防老年人眼睛黃斑變性等病癥,。 蛋黃有一個(gè)小優(yōu)點(diǎn)，不管用什么方法烹調(diào),，其營養(yǎng)成分變化都很小,，能夠比較完好地保存。有人認(rèn)為,，蛋黃煎煮熟透會(huì)破壞其營養(yǎng)成分,，這完全是多余的擔(dān)心。 雞蛋是座營養(yǎng)寶庫 水煮是最佳吃法 雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)及17種氨基酸,、碳水化合物,、鈣、鐵等成分,，擁有最適合人體需求的氨基酸比例,，尤其含有現(xiàn)代人缺乏的磷脂,、膽堿?？梢哉f,，雞蛋是座營養(yǎng)寶庫。 雞蛋是全營養(yǎng)食物 增強(qiáng)記憶,。蛋黃中的卵磷脂,、膽固醇和卵黃素，對(duì)促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有很大作用,。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質(zhì),，具有改善認(rèn)知功能的作用。 降低血糖,。雞蛋中的多種營養(yǎng)素能改善人體代謝糖的能力,，降低糖尿病等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2015年,，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)東芬蘭大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，每周吃4個(gè)雞蛋，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低38%,。 控制體重,。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，能夠增加餐后飽腹感,，延緩胃的排空速度,，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用,。 提高免疫力,。蛋白質(zhì)是人體免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵物質(zhì)，雞蛋中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較高,，消化吸收率也比較高,。雞蛋還含有多種維生素，對(duì)提高人體免疫力有一定作用,。 水煮是最佳吃法 營養(yǎng)食物配上健康吃法才能發(fā)揮最大功效,。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅曾根據(jù)各種研究與實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，列出三個(gè)有益健康的雞蛋吃法排行榜,。其中,，水煮蛋在各營養(yǎng)榜單上均居榜首，原因在于烹飪溫度低,、不加油,，營養(yǎng)保存最好。 在“有益心臟排行榜”中,，按先后順序分別是水煮蛋,、水煮荷包蛋,、蛋花湯和蒸蛋、煎荷包蛋,、攤雞蛋、炒雞蛋,?！暗鞍踪|(zhì)最好消化排行榜”，按先后順序分別是水煮蛋,、煎荷包蛋和攤雞蛋,、蒸蛋?！熬S生素保存排行榜”,，按先后順序分別是水煮蛋、蒸蛋,、水煮荷包蛋,、煎荷包蛋、攤雞蛋,、炒雞蛋,。 吃雞蛋常犯8個(gè)錯(cuò)，這些技巧9成人不知道 用碗或灶臺(tái)邊緣敲破雞蛋,。選擇干凈的灶臺(tái)臺(tái)面等平面（而非碗邊）敲破雞蛋,，可以防止碎蛋殼落入碗中，造成污染,，同時(shí)也避免了撈碎蛋殼帶出蛋液造成浪費(fèi),。 沸水煮雞蛋。盡量不要將雞蛋放入沸水中煮,，否則不但造成蛋殼破裂,，蛋液流出，而且容易燙傷手指,。正確的做法是,，雞蛋冷水下鍋，慢火升溫,，沸騰后微火煮3分鐘,，停火后再浸泡5分鐘,。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩,，蛋黃凝固又不老。 等熟雞蛋自然冷卻后剝殼,。這樣剝殼不但費(fèi)時(shí)費(fèi)力,，還容易讓蛋白留在蛋殼上,，造成浪費(fèi)。省時(shí)省力又不浪費(fèi)的做法是,，煮好的雞蛋撈出來后馬上放入冷水,，感覺不燙手時(shí)，盡快剝殼,。 大火炒雞蛋,。大火快炒很容易將雞蛋炒糊，并且導(dǎo)致其口感發(fā)硬,。炒雞蛋最好用中低檔火輕輕翻炒,，這樣炒出的雞蛋就不會(huì)老，口感也更柔滑,。 煎蛋餅前使勁攪蛋液,。使勁攪蛋液煎出的蛋餅口感偏硬。攪蛋液不需要用太大力氣,，如果攪時(shí)加點(diǎn)水或奶油,，煎出的蛋餅不容易糊鍋，還松軟可口,。 如何正確儲(chǔ)存雞蛋,？ 雞蛋是一種比較容易受到細(xì)菌污染的食品，其中最常見的致病菌是沙門氏菌,。被污染的雞蛋無色無味,，肉眼無法分辨。 消費(fèi)者在購買雞蛋后,，應(yīng)當(dāng)先挑選出有裂紋或者破損的雞蛋,，對(duì)完好無損的雞蛋用干凈的布或者紙，輕輕將蛋殼表面的污物擦拭干凈,。然后,，以雞蛋小頭朝下、大頭朝上的方式,，放入冰箱冷藏,。在春秋季，可在存放雞蛋的容器內(nèi)鋪些木屑,、鋸末,、細(xì)砂、米糠,、稻谷,，將雞蛋小頭朝下豎放，存放于溫涼處。雞蛋在冰箱內(nèi)最多可存放40天,，常溫條件下一般為10~15天,。如果存放時(shí)間過長(zhǎng)，不但雞蛋的新鮮度和營養(yǎng)成分會(huì)受到影響,，還會(huì)因細(xì)菌的侵入發(fā)生變質(zhì),，出現(xiàn)粘殼、散黃等現(xiàn)象,。 |
技術(shù)支持：迅達(dá)科技
